スキマ時間でできる：体の「重さ」や「支え」に気づくリフレッシュ
人間関係の疲れは、知らず知らずのうちに心だけでなく体にも影響を与えていることがあります。張り詰めた気持ちが続くと、体がこわばったり、呼吸が浅くなったりして、さらに疲労を感じてしまうという悪循環に陥ることも少なくありません。
「でも、疲れて何もする気力がない」「どこかへ行く時間もない」と感じている方もいらっしゃるかもしれません。そんな時でも、デスクに座ったまま、あるいは休憩時間に椅子に腰かけたまま手軽にできるリフレッシュ方法があります。特別な道具も場所も不要で、たった数分あれば試せる、自分の体の感覚に意識を向ける方法をご紹介します。
体の感覚に意識を向けるリフレッシュとは
このリフレッシュは、今、この瞬間の自分の体で感じている「重さ」や「支えられている感覚」に静かに注意を向けるというものです。私たちは普段、考え事や外部の情報に意識が向きがちですが、意図的に体の内側の感覚に意識を向けることで、張り詰めていた心が少しゆるみ、今この瞬間に「いる」という感覚を取り戻しやすくなります。
忙しさの中で置き去りになりがちな自分の体に意識を向けることは、心身の緊張を和らげ、自分自身を労わる優しいセルフケアにつながります。
スキマ時間で試せる体の感覚リフレッシュの手順
このリフレッシュは、ご自身のペースで、心地よいと感じる時間だけ試してみてください。
- 楽な姿勢で座ります。 椅子に深く腰かけたり、背もたれにもたれたり、ご自身が一番落ち着ける座り方を見つけてください。足の裏は床につけておくと、安定感を感じやすいかもしれません。
- ゆっくりと目を閉じます。 もし目を閉じることに抵抗があれば、視線を少し下に落として、まぶたを少し緩めるだけでも構いません。外からの情報から意識をそらし、内側へ注意を向けやすくします。
- 体の「重さ」を感じてみます。 お尻が椅子の座面に触れている感覚、その場所に重さを感じてみましょう。太もも、ふくらはぎ、足の裏へと、体の下の方へ向かって意識を移し、それぞれの部位が地球に引っ張られているような重さを感じてみます。腕を下ろしている方は、腕の重さも感じてみましょう。
- 体を「支えている」感覚に気づいてみます。 座っているお尻や太ももを椅子がしっかりと支えてくれている感覚。足の裏を床が支えてくれている感覚。背もたれにもたれている方は、背中を支えてくれている感覚。体のどこが、何に支えられているかを感じてみます。まるで大地や椅子が、疲れた自分を優しく受け止めてくれているかのように感じてみましょう。
- そのまま数回、自然な呼吸を続けます。 体の重さや支えられている感覚を感じながら、無理に呼吸をコントロールせず、ただ入ってくる息、出ていく息を感じてみます。
- ゆっくりと目を開けます。 準備ができたら、静かに目を開けて、ゆっくりと周囲に意識を戻します。
試す際のヒントと注意点
- 「〜ねばならない」を手放す 感覚をしっかり感じよう、リラックスしようと気負う必要はありません。何も感じなくても、途中で他のことが浮かんできても大丈夫です。ただ「ああ、今は体の重さに気づいているな」とか「今は別のことを考えているな」と、心の中で静かに観察するような気持ちでいましょう。
- 心地よさを大切に もし体のどこかに痛みや不快感がある場合は、無理にその場所に意識を向け続けず、心地よく感じる部分にだけ意識を向けたり、すぐに中断したりしてください。
- 数分から始めてみる 最初から長く行う必要はありません。1〜2分からでも十分に効果を感じられることがあります。忙しいスキマ時間に、まずは短時間試してみることから始めてみましょう。
終わりに
人間関係の疲れを感じた時、外側に向けていた意識を一時的に自分の内側、特に体の感覚に向けることは、自分自身の中心に戻るための優しい手段です。体の重さや支えられている感覚に気づくことは、「今、ここにいる」という安心感を与え、張り詰めていた心と体を少し緩める手助けをしてくれます。
この簡単なリフレッシュを、日々のセルフケアの選択肢の一つとして取り入れてみてはいかがでしょうか。疲れた時は、自分を労わる時間を少しでも持つことを、どうか忘れないでください。