デスクでできる：隙間時間のマインドフルネスで心を整える
職場の疲れに、デスクでできるマインドフルネス
職場の人間関係や日々の忙しさの中で、気づかないうちに心が疲れてしまうことは少なくありません。特に、デスクで長時間過ごす中で気分転換が難しく、モヤモヤとした気持ちを抱えたままになっている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
疲れた心には、少し立ち止まって休息を与えてあげることが大切です。しかし、「休む時間がない」「何をすれば癒やされるのか分からない」と感じることもあるかと思います。そんな時、特別な場所に行ったり長い時間をかけたりしなくても、今の場所で、ほんの数分で心を落ち着かせる方法があります。それが「マインドフルネス」です。
マインドフルネスとは？
マインドフルネスと聞くと、難しそう、特別な修行が必要そう、と感じるかもしれません。しかし、マインドフルネスは「今、この瞬間に意識を向け、ありのままを受け入れること」と言われています。過去の後悔や未来への不安ではなく、ただ「今」に意識を集中させる練習です。
これを日常生活、特に職場のデスクで実践可能な形にしたものが、隙間時間でできるマインドフルネスです。
デスクで試せる簡単なマインドフルネス
休憩時間や業務の合間に、椅子に座ったままでできる簡単な方法をいくつかご紹介します。どれも特別な準備は必要ありません。
1. 呼吸に意識を向けるマインドフルネス（1〜3分）
これが最も基本的な方法です。 1. 椅子に深く腰掛け、軽く背筋を伸ばします。 2. 手のひらを上にしても下にしても構いませんので、太ももの上に置きます。 3. 目を閉じるか、数メートル先の床を見るような半眼の状態にします。 4. ご自身の自然な呼吸に意識を向けます。鼻を通る空気の感覚、お腹の膨らみやへこみ、胸の動きなど、呼吸に伴う体の感覚に注意を向けましょう。 5. 吸う息、吐く息、それぞれの感覚をただ観察します。 6. もし、別の考え事（「あの仕事どうしよう」「今日の夕食は…」など）が浮かんできても、それは自然なことです。その考えに気づいたら、「あ、考えていたな」と心の中で軽く認識し、優しく呼吸に意識を戻します。 7. これを1分、または3分など、決めた時間行います。
2. 体の感覚に意識を向けるマインドフルネス（2〜5分）
全身、または体の一部に意識を向けます。 1. 呼吸のマインドフルネスと同様に座ります。 2. 意識を足の裏に向けてみましょう。床についている感覚、重さ、温度など、感じられるあらゆる感覚に注意を向けます。 3. 次に、ふくらはぎ、太もも、お尻が椅子に触れている感覚、背中が背もたれについている感覚、手の感覚、肩の感覚、首の感覚、顔の感覚…と、ゆっくりと体の各部分に意識を移していきます。 4. それぞれの場所で感じられる感覚（ピリピリ、ズキズキ、温かい、冷たい、何も感じないなど）を、良い悪いと判断せず、ただ観察します。 5. 体全体に意識を巡らせても良いですし、特に疲れていると感じる部分（肩など）にしばらく意識を留めても良いでしょう。
3. 周囲の音に意識を向けるマインドフルネス（1〜3分）
デスク周りの環境音を活用します。 1. 静かに座り、目を閉じるか半眼にします。 2. 周囲から聞こえてくる音に意識を向けます。 3. 遠くの音、近くの音、高い音、低い音、大きな音、小さな音など、聞こえてくる音を一つずつ拾っていきます。 4. キーボードを打つ音、電話の音、エアコンの音、外を通る車の音など、どんな音であっても、「これはキーボードの音だな」「これは話し声だな」と判断するのではなく、ただ「音」として聞きます。 5. 音に良い悪いという評価をつけず、ただ通り過ぎていく音の波として捉える練習です。
試す際のコツと期待できる効果
これらのマインドフルネスは、どれも「完璧にやらなくては」と気負う必要はありません。大切なのは、毎日続けようとすることよりも、疲れたな、心がざわつくな、と感じた時に「よし、少しやってみよう」と試してみることです。
雑念が浮かんでくるのは自然なことです。自分を責める必要は全くありません。気づいたら、またそっと意識を「今」に戻せば大丈夫です。短い時間から始めて、無理なく続けることがポイントです。
数分間のマインドフルネスを実践することで、以下のような効果が期待できるかもしれません。
- ザワついた心が少し落ち着く
- 目の前のことに集中しやすくなる
- 自分の感情に気づきやすくなる
- ストレスに少し対処しやすくなる
すぐに大きな変化を感じなくても、続けていくうちに「少し楽になったかも」と感じる瞬間があるかもしれません。
まとめ
職場の人間関係で疲れた時、心のモヤモヤを抱えた時。デスクで手軽にできる数分間のマインドフルネスは、自分自身と向き合うための小さな休息時間となります。呼吸、体の感覚、周囲の音。どれも「今ここ」にあるものに意識を向けるシンプルな方法です。
完璧を目指さず、気軽に、そして自分自身に優しく試してみてください。ほんの数分でも、疲れた心に穏やかさをもたらすきっかけになるかもしれません。